Quais os alimentos com maior conteúdo de Fibras

fibra alimentar

 

As fibras que são encontradas nos alimentos, para além de melhorarem o funcionamento intestinal, combatendo a prisão de ventre, e saciarem a fome, também têm a capacidade de diminuir a absorção de açúcares e de gorduras dos outros alimentos, ajudando a combater a diabetes, e o colesterol elevado. Por isso, consumir alimentos com fibras às refeições, irá evitar que o seu corpo absorva todos os açúcares e gorduras consumidas.

Consumir alimentos ricos em fibras, é bastante importante para acompanhar na sua dieta e emagrecer! As melhores dietas incluem fibras que aumentam o seu estado de saciedade e regulam o trânsito intestinal!

Principalmente se sofre de prisão de ventre – obstipação, uma dieta com alimentos ricos em fibra, é bastante importante para regular o seu trânsito intestinal e ainda saciar a sua fome.

Artigo relacionado: Dieta para combater a obstipação – prisão de ventre (Com Cardápio)

Os principais alimentos que contém fibras, são os alimentos vegetais: cereais, legumes, frutas, frutas secas, etc…

Se está a consumir bastante fibra através dos alimentos, é importante que beba muita água para que o seu trânsito intestinal também se mova… 2 litros de água, pelo menos, seria o ideal!

Lista com alguns alimentos com elevado teor de fibra

  • 100 g de Goiaba contém:
    – 5,3 g de fibras
    – 40 calorias
  • 100 g de Gergelim contém:
    – 5,3 g de fibras
    – 593 calorias
  • 100 g de Amêndoa com casca contém
    – 12 g de fibras
    – 619 calorias
  • 100 g de Maracujá contém:
    – 16,9 g de fibras
    – 90 calorias
  • 100 g de cereais All Bran contém:
    – 30,1 g de fibras
    – 252 calorias
  • 100 g de Gérmen de trigo contém:
    – 14 g de fibras
    – 366 calorias
  • 100 g de Repolho contém:
    – 6,3 g de fibras
    – 13 calorias
  • 100 g de Cevada Torrada contém:
    – 5,3 g de fibras
    – 351 calorias
  • 100 g de Feijão fradinho contém:
    – 4,9 g de fibras
    – 325 calorias
  • 100 g de Ervilhas contém:
    – 4,7 g de fibras
    – 63 calorias

Na “categoria” das frutas, não só o maracujá contém boa quantidade de fibras… outras frutas com fibras são a pêra (com casca), maçã (com casca), uvas, tangerina, morango, pêssego, etc…

Deve de ingerir entre 20-40 g de fibra por dia… Para conseguir uma ingestão de maior quantidade de fibras, deve ingerir os alimentos crus e pouco elaborados, só assim, desta forma, possuem elevadas quantidades de fibras, em comparação com os alimentos cozidos e partidos.

A principal função das fibras alimentares, é regular o trânsito no intestino… Mas como já foi dito, também têm a capacidade de aumentar o estado de saciedade, e evitar a absorção de gorduras e açúcares.

Existem 2 tipos de fibras alimentares:

Fibras solúveis (as que ajudam a saciar a fome);
Fibras insolúveis (as que aceleram o trânsito intestinal).

1. Fibras Solúveis

Este tipo de fibras (solúveis), são fibras que se dissolvem com facilidade na água, formando um gel que permanece durante mais tempo no estômago… Por isso dão a sensação de saciedade! Para além disso, as fibras solúveis têm a capacidade de se “ligarem” à gordura e açúcares dos alimentos, sendo depois eliminadas nas fezes, sem que o corpo absorva a gordura e os açúcares ingeridos.

Os alimentos que contém fibras solúveis são: Pêssego, banana, pêra, morango, brócolos, tangerina…

2. Fibras Insolúveis

Estas são as fibras responsáveis por acelerar o trânsito intestinal e aumentar o volume das fezes. Uma vez que permanecem intactas em todo o trânsito intestinal, elas aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, combatendo a prisão de ventre.

Os alimentos que contém fibras insolúveis são: cereais All Bran, amêndoas com casca, amendoins, favas, vagem…

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