Tudo sobre a Dieta Mediterrânica

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A dieta mediterrânica é muito mais do que um regime alimentar. É um estilo de vida saudável que conjuga diversos alimentos da agricultura, receitas e formas de cozinhar próprias de determinado local, com temperaturas amenas e refeições tradicionais que aliadas a um bom plano de exercício físico, além de ser super benéfico para a sua saúde, vai ajudar a tornar a sua alimentação num modelo de vida saudável.

Esta dieta é considerada uma das melhores dietas do ano de 2015, a dieta mediterrânica que aparece no 3º lugar do ranking, é uma dieta feita à base de alimentos dos países localizados perto do Mar Mediterrâneo, incluindo frutas, vegetais, cereais integrais, vinhos, peixe, nozes, azeite, etc…

A dieta Mediterrânea é conhecida pela abundância dos alimentos de origem vegetal como por exemplo: o pão, massas, arroz, hortaliça, legumes e frutas frescas, frutos oleaginosos e que acima de tudo utiliza o azeite como principal fonte de gordura. Sendo que o consumo de pescada, aves, ovos e lacticínios têm um consumo moderado.

Tal como em diversas dietas, na dieta mediterrânica, as carnes vermelhas também têm entrada bastante limitada… A ingestão de álcool é aceite em quantidade muito moderadas.

A dieta mediterrânea não é apenas conhecida pela sua importância na saúde no indivíduo, nem pela variedade de nutrientes pelo qual é composta, mas sim pelo baixo teor de ácidos gordos saturados e pelo alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibras alimentares. A todos estes fatores benéficos ainda se aliam a riqueza em antioxidantes que constituem também um grande factor determinante no bem-estar do indivíduo que pratica a dieta mediterrânea.

As etapas da pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânica

A pirâmide alimentar desta dieta apresenta na base os alimentos e atitudes que devem ser consumidos e praticados diariamente! A dieta mediterrânica aposta não só nas refeições equilibradas como no estilo de vida social saudável. Deste modo, em primeiro lugar segundo a Fundação Dieta Mediterrânica, a prática regular de exercício físico diariamente durante 30 minutos é extremamente benéfico para a saúde e não tem que ser necessariamente a corrida ou outro tipo de exercícios localizados… Pode ser simplesmente uma caminhada, subir e descer escadas, realizar tarefas domésticas, etc…

Para além do exercício, o descanso adequado também faz parte do estilo de vida saudável e equilibrado, assim como a convivência com as pessoas, além do aspecto nutricional a comida tem conotação social. Ou seja, a convivência com amigos e/ou familiares à mesa ou enquanto cozinha também faz parte do bem-estar do indivíduo.

No segundo patamar da pirâmide da dieta mediterrânea encontram-se as águas e as infusões. A hidratação é essencial na manutenção do equilibro dos fluidos corporais. Ests hidratação deve ser ingerida com uma média de 1,5 a 2 litros de água por dia, sendo que estes podem ser consumidos através de água simples, infusões de ervas sem adição de açúcares ou adoçantes e pode ainda ser ingerida em forma de caldos com baixo teor de gorduras e sal.

A próxima etapa da pirâmide são a ingestão de cereais, hortícolas, frutas frescas e o azeite. Na dieta mediterrânica é aconselhável ingerir cereais integrais a cada refeição principal, uma vez que os cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos e fonte energética para o funcionamento do organismo.

Para enriquecer as refeições com fibras, vitaminas e minerais é aconselhável a ingestão de no mínimo 2 porções por refeição de: Legumes como a couve, a abóbora, tomate, cebola, nabo, espinafres, bróculos, couve-flor, cenoura, alface, alho francês e feijão verde.

A fruta fresca que também é rica em glícidos, vitaminas, minerais e fibras alimentares, pode ser consumida crua ou cozida com texturas e cores variadas.

Assim como acontece com os legumes, também a fruta deve ser ingerida 1 ou 2 porções por refeição!

Comer 4 peças de fruta por dia, é uma excelente aposta e um bom princípio para a sua dieta mediterrânica!! 

Os lacticínios na Dieta Mediterrânica

Os lacticínios nesta dieta deve ser ingerida com bastante restrição, sendo que deve ingerir apenas 2 porções por dia principalmente sob a forma de iogurte e queijo de baixo teor de gordura.

Os Doces na Dieta Mediterrânica

Uma vez que a dieta mediterrânica é uma dieta equilibrada e não evita totalmente os doces, é possível consumir 2 porções de doces por semana! Não mais do que isto, nem se deixe levar pelas delícias e tentações, porque apesar de apresentarem alta densidade energética, têm um baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial… E já sabe: quanto mais doces comer, menos peso vai perder! Se conseguir evitar estes doces durante a dieta, melhor ainda!

O Azeite na Dieta Mediterrânica

O azeite é uma gordura característica da dieta mediterrânea, bastante rica em vitamina E, betacarotenos e ácidos gordos monoinsaturados que lhe conferem propriedades cardioprotetoras. No entanto, o azeite deve ser utilizado com moderação.

Se pretende obter sucesso com a dieta mediterrânica, deverá de seguir todos estes passos! Não se esqueça da atividade física! É um fator extramamente importante nesta dieta, tal como o estilo de vida social… Tão importantes como os alimentos que ingere durante a dieta!

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